Posilování zad a beder
Cviků na posilování zádové oblasti není nikdy dost!
Autor: Lenka Tláskalová
Dnes se budeme opět věnovat oblasti zad. Jak jsme si již uvedli v předchozích hodinách, nejcitlivější oblastí pro upíra je krční a zádové svalstvo. A to nemluvě o studentech, nebo těch lidech, kteří většinu dne tráví sezením u počítače, nebo v práci. Dnes si zopakujeme jedno cvičení z minulých hodin a přidáme jedno nové. Tak tedy jdeme na to!
Cvičení na posílení zádového svalstva
Stojíme, nohy máme v šíři ramen, kolena mírně pokrčená. Uchopíme činku (pokud nemáte, můžete například dvoulitrová pet láhev naplněná vodou). Předkloníme se, paže s činkou musí viset rovně dolů. Při předklonu držíme rovná záda a vypnutý hrudník. Záda nekulatíme v bedrech! Volnou rukou se opíráme o stehno.
S výdechem zvedáme loket cvičící ruky nahoru a dozadu, až do polohy, kdy je nadloktí vodorovně (rovnoběžně) s podlahou. S nádechem se opět vrátíme na začátek (ruka ve visu). Pohyb vzhůru je spojen s pasivním pokrčením cvičící ruky v lokti, předloktí visí stále volně k zemi. Tento cvik opakujeme s druhou rukou.
Mrtvý tah
Mrtvý tah lze cvičit se dvěma jednoručkami (činkami), nebo s tyčí. Nebo můžeme opět použít dvoulitrové pet láhve, naplněné vodou (nebo i plechovky s barvou, pokud máme po ruce). V případě, že se rozhodneme pro činky, volíme kladivový úchop (palce rukou jsou k sobě, hřbety od sebe). Tyč držíme nadhmatem (hřbety rukou míří dopředu).
Postavíme se vzpřímeně s nohami mírně rozkročenými a po celou dobu cviku udržujeme vypnutý hrudník. Uchopíme činky, popřípadě dlouhou činku. V případě dlouhé činky ji držíme nadhmatem v úrovni ramen a co nejblíže k tělu (tyč se opírá o stehna).
S nádechem zahájíme pomalý předklon trupu a pokračujeme až do té doby, dokud nebude činka zhruba 30 cm nad zemí. Předklon trupu je doprovázen pokrčením v kolenech. Je nezbytně nutné, aby byla záda pořád rovná! Ohnutí v bedrech znamená fatální chybu a naprosté nedodržení techniky cviku. Po celou dobu cviku se díváme před sebe.
Jakmile dosáhneme nejnižší pozice, začneme se s výdechem napřimovat, až do základní polohy (vzpřímený postoj, natažené nohy, činka opřená o stehna). Pohyb vzhůru z nejnižší pozice zahájíme dynamickým odpružením nohou a pak vyrovnáváme trup. Tento cvik si názorně předvedeme!
Zpočátku cvičte s minimální hmotností a poté postupně přidávejte. Mrtvý tah je silový cvik, který rozvíjí svalstvo v oblasti beder a nohou.
Doufáme, že jste dnes celou hodinu fitness cvičili s námi! O dojmy z této hodiny se s námi můžete podělit na našem Facebooku!
Zdroj: Domaciposilovna.cz
Foto: Photl.com
Video: YouTube.com