17.10.2015 19:18

Dnes se ještě budeme věnovat zádům a přidáme cviky na zápěstí!

Autor: Lenka Tláskalová

Jak jsme si již uvedli v předchozích hodinách, krční a zádové svalstvo je pro upíry nejcitlivější oblastí. Proto i dnes začneme cvičením, které jsme pro prováděli minulé soboty. Takže jdeme na to!

Cvičení na posílení zádového svalstva

Stojíme, nohy máme v šíři ramen, kolena mírně pokrčená. Uchopíme činku (pokud nemáte, můžete například 2 litrová pet láhev naplněná vodou). Předkloníme se, paže s činkou musí viset rovně dolů. Při předklonu držíme rovná záda a vypnutý hrudník. Záda nekulatíme v bedrech! Volnou rukou se opíráme o stehno.

S výdechem zvedáme loket cvičící ruky nahoru a dozadu, až do polohy, kdy je nadloktí vodorovně (rovnoběžně) s podlahou. S nádechem se opět vrátíme na začátek (ruka ve visu). Pohyb vzhůru je spojen s pasivním pokrčením cvičící ruky v lokti, předloktí visí stále volně k zemi. Tento cvik opakujeme s druhou rukou.

Izolované flexe zápěstí

Možná jako upír namáháte také zápěstí. Nemusí jít nutně o to, že pomáháte slabším upírům, nebo lidem a necháváte je pít ze svého zápěstí. Můžete místo psaní do deníku denně bušit své myšlenky do klávesnice. Každopádně se s namáháním zápěstí jako upír setkáte dříve, či později. Naučíme se tedy nyní, jak tuto oblast zápěstí posilovat!

Při izolovaných flexích je tedy aktivní jen zápěstí, ruka proto musí být volně pohyblivá jen v tomto kloubu. Velkou část předloktí si můžeme opřít například o lavici, ke které si klekneme.

Podhmatem (hřbet ruky míří dolů a dlaň nahoru) uchopíme buď jednou rukou jednoruční činku, nebo oběma rukama tyč. V základní poloze ruka (nebo ruce) visí volně dolů, zápěstí je uvolněné. S výdechem a pomocí ohnutí zápěstí zvedáme ruku s činkami co nejvýše, poté s nádechem opět povolíme. Předloktí zůstávají na lavici volně opřená.

Cvičení s činkami má tu výhodu, že si necvičící rukou můžeme pomoci k dokončení plného rozsahu pohybu.

Izolované flexe posilují předloktí, proto bychom měli cítit bolest v této svalové partii. Jestliže tomu tak není, pozměníme trochu dráhu cviku a nastavíme pohyb tak, aby nám vyhovoval.