03.10.2015 19:39

Dnes se ještě budeme věnovat posilování zad.

Autor: Lenka Tláskalová

Minule jsme si uvedli, že nejcitlivější oblastí je pro upíra krční a zádové svalstvo. Namáhá je také mnoho lidí sezením u počítače. Minule jsme si představili dvě cvičení. První cvičení si dnes zopakujeme, neboť jen pravidelným cvičením dosáhneme posílení zádového svalstva. Takže jdeme na to!

Cvičení na posílení zádového svalstva

Stojíme, nohy máme v šíři ramen, kolena mírně pokrčená. Uchopíme činku (pokud nemáte, můžete například 2 litrová pet láhev naplněná vodou). Předkloníme se, paže s činkou musí viset rovně dolů. Při předklonu držíme rovná záda a vypnutý hrudník. Záda nekulatíme v bedrech! Volnou rukou se opíráme o stehno.

S výdechem zvedáme loket cvičící ruky nahoru a dozadu, až do polohy, kdy je nadloktí vodorovně (rovnoběžně) s podlahou. S nádechem se opět vrátíme na začátek (ruka ve visu). Pohyb vzhůru je spojen s pasivním pokrčením cvičící ruky v lokti, předloktí visí stále volně k zemi. Tento cvik opakujeme s druhou rukou.

Přítahy k hrudníku s činkou

Půlku těla opřeme o židličku. Pokrčíme pravou nohu a opřeme koleno o židličku, nataženou pravou ruku opřeme o židličku dlaní. Lehce pokrčenou levou nohou stojíme na zemi, levá ruka visí volně dolů.

Zatneme břišní svaly a držíme rovná záda. Hlava zůstává v rovině trupu. Vypneme hrudník a po celou dobu cviku se soustředíme na udržování této pozice.

Do levé ruky uchopíme činku (palec ruky svírající činku je obrácen k tělu, hřbet ruky od těla). S výdechem přitahujeme činku k tělu. Přítah  začíná stažením lopatky a zatnutím svalů zad. Loket se pohybuje pasivně nahoru, v rovině kolmé k zemi a blízko u těla. Svaly ruky zůstávají stále uvolněné, pracují jen záda, která přitahují pasivní paži s činkou.

Po dosažení horní polohy cviku (okamžik, kdy je nadloktí rovnoběžně se zemí) ruku s nádechem uvolníme a necháme pomalu klesat k zemi, dokud se úplně nenatáhne. Poté zahájíme další opakování.

Je třeba věnovat maximální úsilí tomu, aby ramena zůstala na svém místě. Nesmíte je ani pokrčit, ani uvolňovat. Toto cvičení si také názorně předvedeme!